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Santé : LES GRAISSES |
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INTRODUCTION : Source de préoccupation de beaucoup de nos contemporains mais surtout par souci esthétique, les graisses font l'objet de nombre de conversations nutritionnelles, d'autant plus que le sujet est vaste et parfois compliqué. Souvent mises au ban d'une alimentation "régime", elles en sont néanmoins indispensables et peuvent (bien ou mal) influencer notre état de santé. Essayons de nous familiariser avec ces graisses, appelées également lipides, de leur nom scientifique. SOURCES de LIPIDES : Les graisses que nous consommons sont classées en 2 catégories, les visibles et les invisibles (ou cachées) : - Les sources visibles de graisses sont toutes celles que l'on rajoute aux aliments ou avec lesquelles ont cuit: huiles, beurre, margarine, lard, saindoux, suif, etc… - Les sources cachées sont celles contenues dans les aliments et que l'on ne voit pas forcément, c'est-à-dire celles dans : les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson, les oléagineux, les olives, l'avocat, ainsi que toutes les préparations confectionnées avec des graisses visibles telles que les pâtisseries, viennoiseries, chocolat, et autres produits du commerce. Selon la source de graisse, la quantité consommée et sa composition, elle aura des effets très divers dans l'organisme. COMPOSITION : La majeure partie des graisses contenues dans les aliments sont des triglycérides, c'est-à-dire composés d'une molécule de glycérol sur laquelle sont fixés 3 acides gras. Ce sont les acides gras, chaînes plus ou moins longues, qui déterminent la qualité des lipides. Il existe 3 grandes familles d'acides gras, les saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, dont les propiétés physiques et biochimiques sont très différentes. Toute graisse alimentaire les contient en quantité plus ou moins importante. Le pourcentage représenté par chacun confèrera à la graisse étudiée ses propriétés spécifiques. Ainsi, les graisses d'origine animale (viandes, produits laitiers) ont un fort pourcentage d'acides gras saturés et seront plutôt solides à température ambiante alors que les graisses végétales (à l'exception des graisses de coco et palme) sont plus riches en acides gras mono- et poly-insaturés donc liquides à température ambiante. Nous verrons plus loin les implications pour la santé de ces différences. ROLES dans l'ORGANISME : Le rôle principal des lipides dans le corps est de servir de réserve énergétique. En effet, ils apportent à poids égal, 2 fois plus de calories que les sucres ou les protéines. D'autre part, ils ont un rôle important au niveau de la structure des membranes de chaque cellule du corps, transportent les vitamines liposolubles (A, D, E et K), fonctionnent comme isolant et sont source d'acides gras essentiels indispensables au bon équilibre du métabolisme. PREOCCUPATIONS : Les préoccupations principales des nutritionnistes quant à la consommation de graisses dans les pays occidentaux concernent la quantité ingérée, la qualité et les sources d'acides gras essentiels. En ce qui concerne la quantité, nous constatons que l'apport en graisses de l'alimentation est excédentaire par rapport aux recommandations et nécessite un ajustement indispensable pour éviter les problèmes de surpoids de plus en plus courants dans nos pays. Nous consommons actuellement plus de 100 g de lipides alimentaires au lieu des 60 à 80 g recommandés. Pour limiter la quantité consommée, il est indispensable de : - choisir des aliments pauvres en graisses, c'est-à-dire des viandes et poissons maigres, des produits laitiers allégés, de limiter la consommation d'aliments préparés du commerce - préférer des modes de cuisson n'utilisant pas ou que très peu de graisses, comme la cuisson à l'étouffée, à la vapeur, au grill, au four, en papillotte, etc.. L'idéal serait de limiter l'apport en graisses à 30 à 40 g de graisses visibles et 30 à 40 g de graisses invisibles. Pour ce qui est de la qualité, les études scientifiques montrent qu'une alimentation riche en graisses saturées comme c'est le cas dans les pays occidentaux, favorise le développement des maladies cardio-vasculaires, une augmentation du taux sanguin de cholestérol, de certains cancers et du diabète, toutes des maladies chroniques très courantes dans nos pays. Ceci semble dû surtout à la consommation importante d'aliments animaux riches en graisses. Les recommandations pour limiter ce problème sont : - de réduire la quantité d'aliments animaux consommés: pas plus d'une fois par jour de la viande ou du poisson et pas plus de 2 à 3 portions de produits laitiers - de choisir les viandes et produits laitiers allégés en graisses. Par contre, il est recommandé d'augmenter la consommation d'acides gras mono-insaturés, les aliments les plus riches étant les olives et l'huile d'olive, l'avocat, l'huile de colza, les arachides et l'huile d'arachide. Les graisses mono-insaturées, fortement représentées dans l'alimentation méditérranéenne, aident à régulariser le cholestérol sanguin et semblent protéger des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Il est recommandé de consommer 1 à 2 cuillères à soupe de ces sources de graisses chaque jour. Enfin, une préoccupation qui prend de plus en plus d'importance ces dernières années chez les nutritionnistes est l'équilibre alimentaire en acides gras essentiels. Ces acides gras ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme humain et doivent être apportés chaque jour par l'alimentation. A partir de ces acides gras, le corps va synthétiser toutes sortes de composés actifs indispensables au bon fonctionnement de l'ensemble. Il existe 2 acides gras essentiels qui sont tous deux de la famille des acides gras poly-insaturés : - l'acide linoléique (2 doubles liaisons), de la série oméga 6 - l'acide alpha-linolénique (3 doubles liaisons), de la série oméga 3 Un fonctionnement optimal de l'organisme nécessite un bon équilibre dans l'apport alimentaire de ces acides gras. La proportion actuelle recommandée est de 4 à 10 portions d'acide linoléique (oméga 6) pour une portion d'acide alpha-linolénique. Actuellement, les moyennes de consommation font état de 30 à 40 fois plus d'acide linoléique (oméga 6) que d'acide linolénique (oméga 3), ce qui expliquerait la recrudescence de maladies telles que le diabète, l'hypertension, les maladies cardio-vasculaires, les réactions inflammatoires, les désordres immunitaires, entres autres. Ce déséquilibre est lié d'une part à la consommation d'aliments riches en acide linoléique (oméga 6) et pauvres en acide linolénique (oméga 3), d'autre part à l'apport important de graisses saturées. Les sources alimentaires d'acides gras oméga 3 sont les poissons des mers froides et surtout l'huile et les graines de lin, les noix et l'huile de noix, le soja, l'huile de colza et le germe de blé, ainsi que quelques plantes sauvages peu consommées chez nous telles que le pourpier, l'onagre, la bourrache. Pour un bon équilibre en acides gras essentiels, il faut limiter la quantité totale de graisses ainsi que celle de graisses animales (voir plus haut) et bien associer les huiles. En effet, les huiles végétales représentent la source d'oméga 3 la plus facile à intégrer dans notre alimentation. On recommande d'associer à parts égales : - Colza + olive - Colza + noix - Colza + soja - Colza + Isio 4 - Noix + olive - Noix + soja Par contre, les associations suivantes sont à éviter car trop riches en oméga 6 : - Tournesol + olive - Tournesol + noix - Tournesol + soja - Tournesol + colza - Soja + olive L'équilibre est atteint lorsque la part des graisses visibles est composée : - D'une portion de 10 à 15 g (une noix) d'une bonne margarine ou 30 g (1 c. à soupe) d'oléagineux - D'une portion, c'est-à-dire 1 cuillère à soupe, d'une huile riche en mono-insaturés (olive, colza, arachide) - D'une portion d'une huile ou de graines riches en oméga 3: lin, colza, noix, soja, germe de blé. CONCLUSION : Nous concluerons en rappelant l'importance d'un bon équilibre en graisses pour la prévention de toutes sortes de maladies chroniques invalidantes. Cet équilibre nécessite un choix judicieux dans toutes les catégories d'aliments contenant des graisses. Il est intéressant de noter qu'il n'existe pas une seule source de lipides répondant à tous les critères d'équilibre mais qu'une variété de sources s'impose. Un rappel qu'une des bases principales de l'alimentation reste la variété! |