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Santé : LES PRODUITS LAITIERS |
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INTRODUCTION : Le lait, qu'il soit de vache, de brebis, de jument, de bufflone, de chèvre, de chamelle a de tous temps fait partie de l'alimentation des humains sous une forme ou une autre, mais la consommation actuelle en Occident a atteint une envergure telle que l'on est en droit de se demander si elle ne devient pas excédentaire. Les produits laitiers sont des aliments renfermant toutes sortes de nutriments nécessaires à la vie. Ils font de ce fait partie de la pyramide alimentaire à raison de 2 à 3 portions par jour, mais peuvent être remplacés par d'autres aliments ayant des propriétés nutritives similaires. SORTES : Dans le groupe des produits laitiers ont inclut bien sûr le lait, les laits fermentés (yaourt, Kéfir, fromage blanc ou séré), ainsi que les fromages qu'ils soient frais ou fermentés, à pâte dure ou molle. On exclut de ce groupe le beurre et la crème car malgré leur origine laitière ils ne contiennent pas les nutriments caractéristiques des produits laitiers mis à part la graisse. COMPOSITION : Quelle que soit leur origine les produits laitiers diffèrent de par leur composition en fonction de leur teneur en eau et en graisse mais ont tous comme point commun d'apporter: - Des protéines de bonne qualité en quantité relativement importante pouvant varier de 3,5 g/dl pour le lait à plus de 20 g/100 g pour des fromages comme le gruyère. Ces protéines contribuent aux propriétés physiques du lait. - Du calcium bien assimilé, là aussi en quantité plus ou moins importante selon la concentration du produit. - Des graisses saturées et du cholestérol. Il convient de choisir des produits laitiers plutôt allégés en matières grasses pour pallier cet inconvénient. A noter que le pourcentage de matières grasses indiqué sur l'étiquette est toujours calculé sur extrait sec (E.S.), c'est-à-dire que l'on a enlevé toute l'eau contenue dans le fromage avant d'en analyser la teneur en graisse. - Quelques vitamines, en particulier A, D, et B2. AVANTAGES : L'un des arguments les plus importants et courants pour la consommation de produits laitiers est sa richesse en calcium bien assimilé. D'autres aliments en contiennent, moins couramment utilisés que le lait. Les produits laitiers apportent des protéines de bonne qualité, parfois la seule source de protéines pour certaines populations comme les enfants ou les persones âgées. De plus, ils sont très faciles à utiliser sous beaucoup de formes, autant salées que sucrées. DESAVANTAGES DES PRODUITS LAITIERS : Sans conteste, l'inconvénient le plus connu est leur richesse en graisses saturées qui favorisent le développement des maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Cet inconvénient peut être partiellement évité en choisissant des produits laitiers dont la teneur en graisses n'excède pas 20 à 25%. Le lait ne contient pas de fibres, par contre une quantité non négligeable de sodium sous forme de sel, surtout dans les fromages. La consommation d'une grande quantité de sel peut favoriser l'apparition d'une tension artérielle élevée. Là aussi, en fonction du choix, on peut limiter cet inconvénient. Les produits animaux en général présentent un risque de contamination plus important que les végétaux car ils sont plus fragiles, présentent un milieu idéal pour le développement de bactéries et peuvent transmettre des maladies non détectées chez les animaux. Enfin, le risque d'intolérance aux produits laitiers n'est pas négligeable en raison de leur omniprésence dans l'alimentation. De plus en plus de personnes deviennent hypersensibles aux protéines du lait de vache et développent différents symptômes qu'on ne met pas forcément en relation. Par exemple, la consommaton de produits laitiers peut favoriser la survenue de l'asthme, du rhume des foins, des yeux qui coulent, etc… Pour limiter ces inconvénients, il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 à 3 portions de porduits laitiers par jour, de les choisir pauvres en graisses pour limiter l'effet des graisses saturées et de favoriser, si l'on consomme des fromages, les fromages frais car moins riches en sel et moins concentrés en graisses. D'autre part, il est indispensable de les conserver au réfrigérateur pour limiter le risque de contamination. AVANTAGES DES BOISSONS VEGETALES : Certaines personnes s'abstenant de produits laitiers par goût, raison de santé ou conviction personnelle ont aujourd'hui de nombreuses possibilités de remplacement. On trouve toutes sortes de boissons végétales tels que lait de soja, de riz, d'avoine ou autres céréales. Ces boissons ont l'avantage de contenir des graisses insaturées, donc meilleures pour la santé (nous verrons cela plus en détail dans le cours sur les graisses), quelques fibres et de nombreuses substances protectrices. Elles peuvent être équivalentes au lait pour leur teneur en protéines et en calcium à condition de bien les choisir et ne posent pas de risque de contamination particulier. De plus, le risque d'hypersensibilité est nettement moindre. DESAVANTAGES DES BOISSONS VEGETALES : Les boissons végétales de remplacement ont tout de même quelques inconvénients, en particulier celui de ne pas toujours contenir une quantité de protéines et de calcium équivalente au lait. Si l'on désire remplacer les nutriments présents dans le lait au moyen de ces boissons, il importe de bien les choisir. Il faudra favoriser les boissons contenant au moins 3 g de protéines et 120 mg de calcium par décilitre. Une autre préoccupation, surtout pour les boissons au soja, est l'utilisation d'organismes génétiquement modifiés. Pour ceux qui ne désirent pas en consommer, il existe plusieurs marques qui garantissent un produit exempt d'OGM. La diversité d'utilisation des boissons végétales de remplacement est moins large que celle du lait en raison de leur pauvreté (sauf pour le lait de soja) en protéines et de la différence de structure des protéines. Pour des préparations culinaires comme les flans, les proportions des différents ingrédients doivent être adaptées. Le grand inconvénient des boissons végétales est la difficulté d'obtenir des fromages! Il existe dans le commerce des préparations salées destinées à le remplacer mais elles n'en ont ni le goût, ni l'odeur! Enfin, les boissons de remplacement sont nettement plus coûteuses que le lait malgré le faible coût de l'aliment de départ (soja ou céréale). Le choix pour les produits laitiers ou des aliments de remplacement est un choix personnel qui sera fait en fonction de l'état de santé, des convictions personnelles, du goût, des besoins ou encore des contraintes économiques. Quel que soit le choix, il doit contribuer à une alimentation équilibrée. POUR DES OS EN FORME SANS LAIT : Quelques recommandations encore pour les personnes qui ont opté pour une alimentation sans produits laitiers. La préoccupation habituelle est de remplacer le calcium des produits laitiers pour éviter les problèmes d'ostéoporose qui touchent plus ou moins gravement un grand nombre de femmes après la ménopause. L'ostéoporose consiste en une perte de substance minérale osseuse et d'un changement de la structure de l'os. Si l'alimentation joue un rôle prépondérant pour couvrir les besoins de l'organisme en calcium, le recours aux produits laitiers est loin d'être exclusif. Il est intéressant de noter que le type d'alimentation choisi peut favoriser ou non l'absorption et la rétention du calcium dans l'organisme, ainsi que la bonne santé des os. De plus, dans certains pays asiatiques où la consommation de lait est très faible, l'ostéoporose est peu répandue. Il est vrai qu'un apport de calcium suffisant est primordial pour maintenir la bonne santé des os mais le calcium seul ne peut rien faire s'il n'est pas associé à un apport adéquat en protéines, en vit D et K, en acide folique, en bore, magnésium, manganèse, cuivre et zinc. D'où l'importance du premier principe pour la prévention de l'ostéoporose, celui d'une alimentation équilibrée, favorisant une variété d'aliments végétaux. Pour un squelette en bonne santé, il est important de : 1) Manger équilibré en respectant les portions indiquées par la pyramide alimentaire La consommation d'une abondance d'aliments végétaux est indispensable à la bonne santé des os. 2) Consommer chaque jour du calcium. Il existe 4 façons de l'obtenir: * les produits laitiers: 1 portion = 2 dl lait ou 1 yoghourt ou 30-60 g de fromage. * les aliments végétaux riches en calcium bien assimilé: chou frisé, pointu, brocoli, feuilles de navet, de moutarde, laitue, fenouil, céleri branche, cresson, amarante, sésame, tahini, tofu, lait de soja enrichi en calcium (au moins 100 mg /100 ml). (Attention aux laits de riz ou autres céréales qui ne sont souvent pas enrichis en calcium.) * les aliments enrichis en calcium tels que des pâtes, jus, et autres qui peuvent être utiles mais pas indispensables pour augmenter l'apport en calcium * les suppléments de calcium peuvent être nécessaires selon les cas mais leur apport ne devrait pas dépasser 2 g de calcium par jour. Il est nécessaire de consommer chaque jour au moins 2 aliments riches en calcium et une abondance de légumes verts. Il est tout à fait possible de trouver les nutriments utiles aux os dans d'autres aliments que les produits laitiers. 3) Manger peu salé: chaque gramme de sel ajouté à l'alimentation augmente les pertes urinaires de calcium de 25-50 mg par jour. 4) Eviter une consommation excessive de café (pas plus de 2 tasses par jour) et d'alcool (pas plus de 2 portions par jour) 5) Limiter la consommation de boissons sucrées gazéifiées et les charcuteries. L'acide phosphorique qu'ils contiennent favorise les pertes de calcium. A noter que les puddings instantanés en contiennent également une grande quantité. 6) Limiter la consommation de protéines animales (pas plus d'une fois par jour de la viande ou du poisson). En effet, elles contiennent une grande quantité d'acides aminés sulfurés, induisant une élimination accrue d'acide dans les urines et par conséquent de calcium. La perte d'un mg de calcium urinaire nécessite la consommation de 5 à 10 mg de calcium alimentaire pour restaurer l'équilibre. Privilégier les protéines végétales, en particulier le soja puisqu'il contient des substances favorisant le maitien de la structure de l'os. Il est important de ne pas restreindre la consommation de protéines surtout chez les personnes âgées car un apport de 0,8 à 1 g par kg de poids est indispensable à la bonne santé des os. 7) Consommer chaque jour des aliments riches en bore: choux, laitue, oléagineux, fruits, haricots verts, alfalfa, soja, légumineuses, avocat, légumes feuilles, raisins secs. 8) Faire régulièrement de l'exercice physique de préférence en plein air pour absorber de la vitamine D, conditions indispensable pour promouvoir la fixation du calcium. CONCLUSION : Les produits laitiers tiennent une place importante dans l'alimentation occidentale actuelle. Leur apport nutritionnel en fait des aliments de choix pour une nourriture équilibrée. Toutefois, pour ceux qui n'en consomment pas, les alternatives sont possibles à condition de bien les choisir. |