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Santé : LES LEGUMES SECS |
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UN TRESOR DE BIENFAITS Les légumineuses (ou légumes secs) sont de diverses formes et couleurs. Chaque continent a ses spécialités; citons pour mémoire : Tous nos haricots (du petit "coco" au gros "Soissons"), Toutes les lentilles (vertes, brunes, rouges), Les fèves, Les pois secs ou verts, Les pois chiches (entiers ou en farine,) Les pois du Cap, Les vohèmes, ou "Pois de terre", Les haricots "Lima" (ou indiens), Le soja, Les azukis, Les mung, Les arachides. Elles ont, bien à tort, disparu de nos menus et méritent d'être remises à l'honneur car ce sont des aliments d'une très grande valeur nutritionnelle. COMPOSITION : Riches en vitamines et sels minéraux indispensables à notre santé, les légumineuses sont aussi d'excellentes sources d'énergie de par leur apport en amidon. Leur teneur en protéines en fait un aliment de choix pour remplacer la viande, sans l'inconvénient des graisses saturées. Elles contiennent aussi des fibres et de l'amidon résistant à la digestion qui régularisent la glycémie et favorisent la multiplication d'une flore colonique bénéfique, améliorant les défenses immunitaires. De plus, elles apportent nombre de substances protectrices et l'on a observé qu'une consommation régulière de légumineuses est associée à une baisse de la fréquence de certains cancers (colon, pancréas, ovaire ). Certaines personnes ne consomment pas de légumineuses parce qu'elles "ne les digèrent pas". Cela peut être dû à diverses raisons : - Un manque d'habitude (les introduire progressivement dans l'alimentation) - Une mastication insuffisante (les purées sont recommandées pour les intestins fragiles) - Une consommation en quantité trop importante au même repas. - Une cuisson incorrecte. AVANTAGES : a) Ils sont faciles à stocker et de bonne conservation. b) Ne contiennent pas de graisses ni de cholestérol c) Sont très bon marché, tout en étant des "Haut de Gamme". CUISSON : Exception faite des lentilles, les légumineuses doivent être mises à tremper 10 à 12 heures avant la cuisson dans 2,5 à 3 fois leur volume d'eau froide. Couvrir le récipient et laisser à température ambiante. Avant la cuisson, JETER L'EAU DE TREMPAGE, (contrairement aux céréales), rincer rapidement les légumineuses puis les couvrir d'eau froide et les amener lentement à ébullition. Ecumer. Réduire le feu au minimum et laisser mijoter (45 mn à 2 h selon la légumineuse). Le SEL sera ajouté de préférence à la fin, sinon le temps de cuisson est prolongé. De même, si l'on veut ajouter un ACIDE, par exemple des tomates, il est préférable de l'ajouter vers la fin de la cuisson. Ajouté au début, l'acide (ainsi que le sel) va durcir la peau des légumineuses et en empêcher la cuisson. Pour cette même raison, il est préférable d'utiliser une eau très peu minéralisée. Une autre solution serait de cuire les légumes secs avec un peu d'algues. Elles ont pour effet de ramollir la peau et de favoriser la cuisson des légumes secs. On peut aussi les assaisonner avec de l'ail, de l'oignon et des herbes pour en améliorer la saveur et la digestibilité. Pour les intestins délicats: après avoir écumé, jeter la première eau de cuisson, rincer rapidement, couvrir à nouveau d'eau froide ou chaude et laisser mijoter. A noter que les lentilles corail (oranges) se réduisent en purée au cours de la cuisson qui dure à peine une vingtaine de minutes. LE SOJA : Nous devrions consacrer un chapitre spécial à cette plante remarquable venant d'Asie. On trouve dans le commerce de plus en plus de produits à base de soja : protéines texturées, laits végétaux, tofu, etc... C'est un aliment extrêment intéressant de par sa composition nutritive et sa teneur en constituants protecteurs. De plus, il se prête à de multiples préparations autant salées que sucrées. CONCLUSION : La grande variété des légumineuses, leurs goûts divers, leurs couleurs vives aussi, permettent une grande fantaisie de recettes, une infinité de goûts, donc une cuisine de riches ! Pour faire germer les graines et légumineuses : 1. Mettre quelques cuillerées à soupe de graines dans un bocal et les recouvrir d'eau. Laisser tremper pendant une nuit (sauf le tournesol décortiqué, l'alfalfa et le sésame: 4 heures) 2. Après le trempage, les graines sont imbibées d'eau et moins dures au toucher. Recouvrir d'une toile moustiquaire ou d'un morceau de bas, retenu par un élastique. Vider l'eau de trempage et rincer abondement sous le robinet avec de l'eau fraîche mais pas trop froide. 3. Mettre le bocal recouvert de la toile sur un égouttoir incliné à 45° avec l'ouverture vers le bas. 4. Rincer de préférence matin et soir. Soja vert: très riche en protéines et vitamines, il a un goût rafraîchissant. Consommer les graines germées après 3 à 4 jours de germination quand les pousses ont 2 à 4 cm de long. Certains préféreront enlever les enveloppes vertes pour obtenir une saveur plus fine. Plus les feuilles sont développées, plus le goût est prononcé. Lentilles: les lentilles se mangent après 3 à 4 jours de germination lorsque les pousses ont 1 à 2 cm de long. Pois chiches: les pois chiches germés se consomment après 2 à 4 jours, quand les poussent atteignent 2 cm de long. Veiller à rincer abondamment. Pour une saveur plus fine, enlever les enveloppes des graines. On peut aussi faire germer n'importe quelle autre légumineuse. |