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Santé : LES ALIMENTS PROTIDIQUES |
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INTRODUCTION : Le groupe des aliments protidiques est souvent à tort assimilé à celui des viandes, mais il contient une foule d'autres aliments riches en protéines qui sont à certains égards plus intéressants que la viande. Les aliments riches en protéines font partie d'une alimentation équilibrée car la plupart des protéines de notre organisme sont en renouvellement incessant par destruction et refabrication. Ces protéines dont il existe dans le corps environ 60 000 modèles différents sont formées à partir d'une vingtaine d'éléments constitutifs (ou briques) que l'on appelle acides aminés. Chaque cellule du corps contient diverses protéines qui vont servir à fabriquer des enzymes, des anticorps, des hormones, des pigments rétiniens, qui servent à la régulation de l'équilibre hydrique et acido-basique ou encore au transport d'éléments vitaux (hémoglobine par exemple). Elles peuvent aussi accessoirement apporter de l'énergie. PROTEINES INDISPENSABLES : L'organisme humain ne pouvant pas synthétiser l'azote, celui-ci doit être apporté par l'alimentation sous forme de protéines ou d'acides aminés. On estime les besoins en protéines de 0,8 à 1 g par kilo de poids par jour. Pour une personne pesant 60 kg, il faudrait donc un apport de 52 à 60 g de protéines quotidiennement. Ces besoins sont couverts par la consommation d'une variété d'aliments animaux et végétaux tels que viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses mais aussi céréales et oléagineux. Il faut préciser que l'organisme ne fait pas de différence entre les protéines d'origine animale ou végétale du moment que l'alimentation est variée et apporte suffisamment de calories. Actuellement, la consommation de protéines dans les pays occidentaux avoisinne le double de la quantité nécessaire. Même si elles sont indispensables, un excès de protéines peut avoir des effets délétères en particulier sur les reins. CONSOMMATION CONSEILLEE : La consommation d'aliments protidiques conseillée est de 2 à 3 portions par jour. Exemples de portions: - 60 g de viande (maigre de préférence) ou de poisson. - 1 œuf - 100 g de tofu - 100 g de quorn (protéines synthétisées par des champignons) - 2 c. à soupe de légumineuses Ces aliments couvriront environ la moitié des besoins en protéines de l'organisme, le reste étant apporté par les céréales et produits laitiers ou équivalents. Ils contiennent également d'autres substances nécessaires comme le zinc, le fer, et la vitamine B6. Cas particulier, les légumineuses fournissent une quantité substantielle de fibres. Il existe aussi une source de protéines qui est souvent mal connue ou utilisée comme complément alimentaire, il s'agit de la levure alimentaire ou levure de bière. Cette levure est formée de champignons microscopiques découverts par le savant Louis Pasteur. Les variétés courantes sont du genre Saccharomycès ou Torula. Cultivées sur des céréales germées, des mélasses ou des fibres de bois (surtout la Torula), ces levures sont ensuite tuées par la chaleur, et conditionnées pour la consommation (granules, poudre, paillettes, sirop, etc..). Ces produits sont riches en protéines ( 45%) et en vitamines du groupe B ( par ex. 1 cuillère à soupe de levure couvre les besoins quotidiens d'un adulte en vitamine B 1) On peut noter également que cet aliment est d'obtention très facile puisque 500 kg de levures peuvent se multiplier et procurer 50 tonnes par jour! Son utilisation est très large puisqu'on peut l'introduire comme condiment dans la sauce à salade, sur les crudités, les soupes, les légumes, ou encore pour la confection de pâtés et croquettes végétariens. QUELLES SOURCES DE PROTEINES CHOISIR ? On a longtemps pensé que la consommation de viande et de poisson était indispensable à une alimentation équilibrée jusqu'à ce que dans les années 60 et 70, des études viennent montrer que des populations qui s'abstiennent de protéines carnées sont en meilleure santé! D'autre part, tous les nutriments présents dans la viande et indispensables au bon fonctionnement du corps peuvent être obtenus dans d'autres aliments. Notons que les trois quarts de la population mondiale ne consomment pas ou que très rarement des protéines carnées. Certains avantages de la viande deviennent en fait des inconvénients dès que sa consommation est importante. Sa richesse en graisses saturées favoriserait le développement de maladies cardio-vasculaires, certains cancers, le diabète, et sa composition en protéines induirait le développement de lésions rénales. Quant à l'abondance de fer contenue dans la viande, elle semble favoriser le développement de maladies cardio-vasculaires et le cancer du colon. D'autres inconvénients de la viande sont l'absence de fibres et de substances protectrices similaires aux végétaux et la présence d'une foule de substances indésirables telles que des métaux lourds, des produits de synthèse ou autres stimulateurs de croissance. AVANTAGES D'UNE ALIMENTATION VEGETARIENNE EQUILIBREE : 1. Avantages pour la santé : - Moins de maladies cardiovasculaires et de toutes les sortes de cancers, en particulier ceux du colon, de l'ovaire et du pancréas. - Moindre incidence de l'obésité et de l'ostéoporose chez les populations d'ovo-lacto-végétariens. - Diminution de moitié des cas de diabète. - Augmentation de l'espérance de vie de 5 à 10 ans chez les hommes selon les pays (un peu moins chez les femmes qui vivent de toute façon déjà plus longtemps). - Augmentation de la taille des enfants végétariens en moyenne de 3,1 cm pour les garçons et 2,2 cm pour les filles. - Moindre risque de contamination par les maladies transmises par la viande. 2. Avantages pour l'équilibre des ressources : 80% des biens produits dans le monde sont utilisés par les pays occidentaux alors que 1,5 milliard d'individus vivent dans une pauvreté absolue et que 20 millions de personnes meurent de faim ou de malnutrition chaque année. L'élevage absorbe 50 % de toutes les céréales produites dans le monde (jusqu'à 70% aux USA) . 66 % des céréales exportées des USA sont consommées par le bétail.L'efficacité d'une production alimentaire basée sur l'élevage est très relative. Une alimentation riche en protéines "utilise" une vache pour nourrir 2,5 personnes par an. Si chaque Américain diminuait sa ration de viande de 10%, on pourrait nourrir 100 millions de personnes avec la surface cultivable, l'eau et l'énergie ainsi libérée. En fait, une alimentation de type végétarien est la seule qui soit respectueuse de l'équilibre des ressources. 3. Avantages pour la protection de l'environnement : La production d'aliments animaux pour une grande population requiert d'énormes quantités de surface cultivable, d'eau et d'énergie. La demande globale de viande ne peut pas être couverte par des méthodes de production de viande traditionnelles. Pour répondre à la demande, les producteurs doivent adopter des méthodes de production intensive en nourrissant leurs bêtes avec des légumineuses et des céréales, c'est-à-dire en consommant davantage d'eau, de surface agricole et de fertilisant. D'autres fermiers ont augmenté la surface de pâturage et de terre à cultiver, ceci résultant en une augmentation de la déforestation et de l'érosion. Ces tendances dans l'élevage poussent l'écosystème dans ses limites. La qualité de la terre, de l'air et de l'eau se dégradent rapidement et la biodiversité se perd. En fait, une alimentation végétarienne n'a besoin que d'un quart des ressources nécessaires à la production d'aliments animaux. Limiter la consommation d'aliments animaux est la mesure la plus efficace en matière d'environnement, bien avant le recyclage ou les choix de moyens de transport. Quelques exemples par rapport à la pollution : - On estime que les USA utilisent 40 % des fertilisants azotés pour la production de céréales dont 92% sont utilisés comme fourrage, sans compter tous les herbicides et insecticides. - La pollution des eaux engendrée par les excréments animaux n'est pas négligeable. Ainsi, on estime qu'un troupeau de 10 000 têtes pollue par ses excréments autant qu'une ville de 110 000 habitants, sans compter les essaims d'insectes et les 150 composés volatils produisant des odeurs et des gaz potentiellement dangereux. - Les excréments animaux ne sont pas une source efficace de fertilisant puisque l'alimentation des bêtes nécessite plus de fertilisant qu'elles n'en produisent. Au mieux, on peut qualifier le fumier comme un sous-produit utile rendant un système inefficace (élevage) un peu moins inefficace. De plus, l'épendage favorise la concentration de métaux lourds et de toxines dans le sol ainsi fertilisé. - La pollution de l'air: 70-80 % de l'azote d'une citerne de stockage de purin est transformé en gaz d'ammoniac et s'échappe dans l'air. Ce gaz, par l'effet de la pluie, se dépose sur des habitats naturels qui sont ainsi en danger. Il faut aussi mentionner la production de méthane qui a une influence non négligeable dans l'effet de serre. Aux USA, on estime que le méthane produit par l'élevage est équivalent à toute la production de dioxide de carbone. D'autres problèmes environnementaux concernent l'utilisation extensive d'antibiotiques favorisant le développement de "super-bactéries" résistantes aux médicaments. Un proverbe hollandais dit que "nous n'héritons pas la terre de nos ancêtres, nous l'empruntons à nos enfants." 4. Avantages économiques : La consommation de protéines animales est généralement plus onéreuse que la consommation de protéines végétales. Un des reproches que l'on peut faire à la cuisine végétarienne est le temps de préparation nécessaire. Il est évident que le menu classique "Steak, pommes frites (surgelées !) salade" est préparé en quelques minutes. Un casse croûte à base de charcuterie est préparé en un tourne main. La mode du "Fast Food" fait fureur avec ses Hamburgers. Toutefois, une alimentation saine et équilibrée nécessite du temps quel que soit le choix que l'on fait, avec ou sans viande. La cuisine végétarienne ne prend pas forcément plus de temps, cela dépend des mets que l'on choisit. Néanmoins, c'est une aventure qui vaut la peine d'être tentée car les bienfaits ressentis ne se feront pas attendre. Il vaut la peine de prendre son temps afin de faire une cuisine saine. De plus, actuellement, un grand nombre d'appareils ménagers facilitent la tâche de la ménagère. Le dicton populaire "On creuse sa tombe avec ses dents" est bien vrai !, personne n'est pressé d'achever ce macabre travail ! POUR EQUILIBRER LES PROTEINES : La consommation de viande et de poisson ne garantit pas contre tout déséquilibre nutritionnel, bien au contraire. Quel que soit le type d'alimentation, il doit être équilibré et riche en aliments végétaux. Pour un bon équilibre des protéines sans l'apport de produits carnés, il faut varier les sources de protéines et consommer suffisamment de calories pour maintenir un poids normal. CONCLUSION : Nous venons de voir que les aliments protidiques ne se résument pas aux viandes et poissons mais sont composés d'une foule d'autres aliments qu'il est indispensable de découvrir ou redécouvrir, surtout si l'on veut avoir une alimentation saine. Profitons de l'engouement pour les cuisines traditionnelles du monde entier pour jouir des plats végétariens que la sagesse millénaire d'autres civilisations nous permet de découvrir. Essayez cette cuisine saine, variée, haute en couleur et savoureuse. Mais surtout ne craignez pas les goûts nouveaux ! Prenez le temps de vous nourrir sainement. C'est du temps pour vivre - et bien vivre . |