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Santé : LES LEGUMES FRAIS |
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Ces parents pauvres de notre alimentation sophistiquée ne servent en général que de décors aux festins...Pourtant leurs richesses oubliées doivent en faire des partenaires privilégiés de notre alimentation moderne et non des figurants. Ils offrent une grande variété de couleur, de goût, de texture, de forme mais aussi de préparations culinaires. On les classe en diverses catégories dont les principales sont : Les légumes feuilles: salade, choux, épinards,… Les légumes fleurs: chou-fleur, brocoli,… Les légumes racines: carottes, navet, radis, rutabaga,… Les légumes branches: céleri, côtes de bettes, cardons,… Les légumes fruits: tomate, courge, courgette,… Les tubercules: pomme de terre, patate douce,… Les légumes condiments: ail, basilic, ciboulette, échalote, oignons, cerfeuil, raifort,… D'autres légumes sont plus difficiles à classer en catégorie comme le maïs, les petits pois, ou encore les champignons. Il est intéressant de noter selon le Dr. Jean VALNET, que depuis le Moyen Age nous avons perdu une cinquantaine de légumes...Ces plantes comestibles sont redevenues sauvages. Le botaniste François COUPLAN s'ingénie à les faire revenir sur nos tables. Mentionnons spécialement: la consoude, les fougères (crosses), le plantain, l'oseille sauvage, les orties et la capucine. Composition: Les légumes forment un groupe intéressant pour leurs qualités nutritionnelles et sont indispensables pour une alimentation équilibrée. En effet, ils apportent: - une grande quantité d'eau (entre 85 et 95 % du poids total) - une variété de fibres servant à la régularisation du transit, du cholestérol sanguin et de la glycémie, ou simplement de l'appétit - des glucides (sucre, amidon, inuline) dont la quantité varie de 2% (tomate) à 20 % (scorsonères). Les tubercules sont les plus riches en glucides. - des minéraux. De nombreux légumes contiennent une quantité intéressante de calcium et de potassium. Les légumes feuilles peuvent apporter jusqu'à 400 mg de calcium pour 100 g (chou) et leur bon équilibre en calcium et phosphore assure une efficacité calcique suffisante. En revanche, leur apport en sodium est faible, un atout de choix pour limiter la consommation de sel, dont notre alimentation est inutilement riche. Certains légumes apportent aussi du fer, relativement peu absorbé. - des vitamines. Les légumes, avec les fruits, sont les principales sources de vitamine C. Cette vitamine est fragile et en partie détruite par la chaleur, l'air, la lumière. Les légumes les plus riches en vitamine C sont : les salades, le cresson, certaines variétés de choux, les radis, les tomates, les poivrons, le persil. Il est à noter que la vitamine C améliore l'absorption du fer des aliments végétaux Leur apport en acide folique est également primordial dans la prévention de maladies importantes telles que les maladies cardiovasculaires, la spina bifida ou encore l'hypertension. L'acide folique est surtout présent dans les légumes feuilles. L'apport en carotène, c'est-à-dire en provitamine A est intéressant pour les légumes jaune-orangé ou vert foncé, qu'ils soient crus ou cuits. Les autres vitamines du groupe B (niacine et PP) sont présentes en quantité appréciable dans divers légumes. - Des substances protectrices innombrables telles que flavonoïdes, caroténoïdes, saponines, etc.. qui aident l'organisme dans sa lutte contre les agressions de toutes sortes et stimulent les défenses immunitaires. Seuls les végétaux contiennent ces substances, ce qui explique leur intérêt dans une alimentation saine. - La teneur en graisses des légumes est négligeable les rendant utiles dans la maîtrise du poids, à condition de ne pas les noyer dans les matières grasses! - L'apport en protéines demeure faible pour tous les légumes frais (1,2-6 %) mais leurs proportions relatives en acides aminés essentiels sont bien équilibrées. - Des arômes. Beaucoup de légumes sont des condiments appréciés. Pensons aux oignons, à l'ail, au raifort, au basilic, au cerfeuil, au persil, à la ciboulette, aux échalotes, à l'estragon, au céleri, à la sariette, etc....Sans oublier tout le royaume des crucifères si fort en goût: moutarde, radis,…. Consommation conseillée : La quantité de légumes recommandée par jour correspond à 3 à 5 portions. Par portions, on compte : - 100 g de légumes crus - ou 200 g de légumes cuits - ou 2-3 dl de soupe aux légumes - ou 1,5 dl de jus de légumes Ceci peut représenter beaucoup pour certains, d'autant plus que les moyennes de consommation en Suisse et en France sont inférieures à 2 portions de légumes par jour. Il faut aussi noter l'intérêt de la consommation de crudités. En effet, la mastication induite par la consommation de crudités - a un effet positif sur la santé bucco-dentaire - stimule la salivation, permettant une meilleure digestion - prolonge la durée du repas, aidant à réguler la faim Approvisionnement : Aujourd'hui, l'approvisionnement en légumes est beaucoup plus facile en toutes saisons de par les variétés plus précoces, les cultures sous serre et le développement des moyens de transport. De plus, les méthodes de conservation ont beaucoup évolué, facilitant non seulement la disponibilité mais aussi l'utilisation. Nous mentionnerons ici l'intérêt des légumes cultivés sans engrais ni pesticides car ils permettent de limiter l'ingestion de nitrates, substances dont la consommation importante et habituelle peut être cancérogène. Bien des légumes contiennent naturellement des nitrates, mais les légumes cultivés avec des engrais azotés en contiennent davantage. D'autre part, il semble que les légumes "bio" contiennent davantage de substances protectrices. Pour une qualité optimale de légumes, le temps entre cueillette et consommation doit être le plus court possible. Conservation : Les légumes frais tels que les légumes feuilles, salades vertes et choux doivent être mis au réfrigérateur le plus tôt possible. Ils gardent leurs éléments nutritifs à près de 4°C et à l'humidité. Le chou est une source très stable de vitamine C. Conservé à 4 °C il retient les 3/4 de sa vitamine C pendant 2 mois. Il ne faut pas le laisser sécher. Lorsqu'on laisse les légumes frais à la chaleur et la lumière de la pièce, ils perdent la majeure de leur vitamine C. De même, les petits pois écossés, le maïs doux en grains, les haricots en grains perdent 18% de sucre par 24h d'attente et durcissent par formation d'amidon. Mieux vaut les laisser dans leur cosse, au frais, à l'humidité le moins longtemps possible. Nettoyage : Pour limiter au maximum les pertes de nutriments lors de la préparation des légumes, il est indispensable de bien les laver avant de les couper et de ne pas les laisser tremper. Mieux vaut les laver rapidement sous eau courante puis les couper et les utiliser de suite. Pour éviter le brunissement de certains légumes blancs comme les côtes de bettes ou les salsifis, on peut y ajouter quelques gouttes de jus de citron. Cuisson : La façon de cuire influence grandement la rétention des nutriments dans un légume. Les principes de base pour une bonne cuisson sont les suivants: cuire les légumes dans un minimum d'eau, le moins longtemps possible en évitant de les couper fin. Pour conserver la couleur verte, ne jamais utiliser le bicarbonate de soude qui détruit les vitamines B et C, mais démarrer la cuisson à eau chaude (sauf pour les potages où l'on consomme le liquide de cuisson) et soulever le couvercle pendant les premières minutes de l'ébullition. Bien sûr, il est aussi indispensable d'éviter de trop cuire! Conclusion : La consommation abondante et régulière de légumes frais est un gage indispensable de bonne santé et permet de corriger les déficits d'une alimentation composée en trop grande partie d'aliments raffinés et de produits animaux. Leurs différences de goût, de texture, d'aspect, de couleur en font des alliés privilégiés d'une table attrayante et variée. Faisons-en un large usage pour le plus grand bien de notre organisme! |