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Santé : LES CEREALES |
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Depuis la plus haute Antiquité chaque civilisation s'est développée autour d'une ou plusieurs céréales. La culture des céréales spécifiques caractérise la civilisation. Pour mémoire rappelons : - Au Moyen Orient (Egypte, Mésopotamie): blé, orge et seigle. - En Asie : riz. - En Amérique précolombienne : maïs. - En Afrique: mil et sorgho. La récolte annuelle mondiale est de plus d'un milliard de tonnes de céréales diverses. On pourrait dire que la nature de chaque céréale a modelé la civilisation de ces peuples. Bien que restant la nourriture de base des pays pauvres, les céréales et les légumineuses perdent régulièrement du terrain dans l'alimentation occidentale, remplacées par les "calories vides" du sucre, des corps gras et de l'alcool ou par une consommation excessive de viande et d'autres produits animaux. Cette évolution n'est pas sans répercussion sur notre santé : augmentation des maladies chroniques telles que diabète, maladies cardio-vasculaires, obésité,… Augmenter la part des céréales complètes permettra de réduire l'apport en sucre raffiné, graisses et viande et donc de mieux équilibrer l'alimentation pour une meilleure santé. Une graine de céréale est un fruit sec ou "caryopse". Que contiennent les céréales ? 1) des glucides : Essentiellement des amidons (70-76 %) ou sucres complexes. La digestion brise ces longues chaînes moléculaires, libérant ainsi lentement le glucose. La lenteur de ce processus évite la sécrétion brutale d'insuline entraînant par réaction une hypoglycémie. L'avantage est un apport régulier de glucose, substrat énergétique préférentiel de l'organisme et en particulier du cerveau. L'apport en glucides explique la place des céréales sur la pyramide alimentaire, c'est-à-dire à la base. 2) des protéines : La teneur en protéines varie de 6 a 16 % selon l'espèce et le traitement des céréales (blutage, polissage, etc...). Ces protéines sont de bonne qualité et servent à couvrir les besoins protéiques de l'organisme lorsqu'elle font partie d'une alimentation variée et équilibrée. Dans beaucoup de pays où la consomation de viande est rare, les céréales sont associées à des légumes secs (couscous = blé + pois chiches, riz + haricots rouges, riz + soja) assurant un équilibre idéal de la qualité des protéines. Beaucoup reprochent aux céréales d'apporter des protéines incomplètes, mais du moment que l'apport énergétique est suffisant et que les sources de protéines sont variées, nul n'est besoin de se faire du souci quant à la qualité des protéines. 3) des lipides : La quantité de graisses présentes dans les céréales est très faible, mais la qualité de ces graisses est excellente. Ce sont essentiellement des huiles insaturées de très haute valeur contenues dans le germe. La quantité moyenne de lipides dans les céréales varie de 1 à 2 g/100g, avec une exception pour le maïs (13%). 4) des vitamines : Surtout du groupe B. Un peu de pro-vitamine A dans le maïs, le millet, le seigle et le sarrazin. 5) des sels minéraux : Principalement du fer, du phosphore, du magnésium. 6) Des fibres : Les céréales contiennent également des glucides inassimilables (2%-10%) et des fibres alimentaires constituées principalement de cellulose, d'hémi-cellulose, et de lignine. Ces "fibres" ont la propriété d'accélérer le transit intestinal au niveau du colon, facilitant l'évacuation des selles et la formation d'une flore intestinale bénéfique propre à stimuler les défenses immunitaires. Le raffinage des céréales leur assure une longue conservation mais enlève toute une série de substances hautement intéressantes. Plusieurs études récentes ont montré une diminution de 30% des maladies cardio-vasculaires pour les personnes consommant régulièrement des céréales complètes. Il faut consommer les céréales le plus souvent non raffinées (au moins la moitié des portions journalières): pain et pâtes complètes, riz non poli (blanc et brun), flocons de céréales complètes, etc... 7) Des Substances Protectrices : Certains composés phytochimiques, dont l'acide férulique spécifique aux céréales, sont protecteurs pour l'organisme. Une grande partie de ces composés et des fibres sont perdus lors du raffinage. Par exemple, la quantité de substances phénoliques dans les céréales complètes est de 830 à 1660 ppm, mais dans les céréales raffinées elle est réduite à 9 ppm (parts par million) au maximum. Vous trouverez la teneur en principaux nutriments de diverses céréales ci-dessous Cuisson des céréales complètes : Il n'est pas nécessaire de faire tremper les céréales complètes avant cuisson. Certes, un trempage de 1 à 2 heures diminue le temps de cuisson du grain entier pour les céréales de grande taille de 10 à 20 min. Dans ce cas, on fera cuire la céréale dans son eau de trempage (2-3 fois le volume d'eau). En général, trempage ou non, la cuisson débutera à froid (eau ou bouillon végétal) et à feu doux. Lorsque le liquide atteint l'ébullition, baisser le feu au minimum et couvrir. D'autre part, il n'est pas nécessaire de limiter la consommation de céréales à leur grain entier. On trouve pratiquement la même valeur nutritive dans les flocons, le pilpil (ou boulghour) ou les grains concassés. Les possibilités et variations sont innombrables et n'ont de limite que votre propre imagination ! |