|
Santé : L'EQUILIBRE ALIMENTAIRE |
|
C'est une expression à la mode, mais peu de personnes savent comment s'y prendre pour élaborer des menus apportant à l'organisme toutes les substances nutritives essentielles. Ces quelques suggestions devraient vous y aider. Pour une alimentation saine, on définit les critères de qualité suivants: - l'équilibre, ce qui nous occupera principalement dans ce cours - la modération dans les graisses (surtout saturées), l'alcool, le sel et le sucre raffiné - la variété, c'est-à-dire ne pas manger tous les jours les mêmes aliments mais les varier au sein de chaque groupe. COMMENT ORGANISER L'EQUILIBRE DE LA JOURNEE : - Utiliser la pyramide alimentaire (voir ci après) - Donner plus d'importance au petit déjeuner et au repas de midi - Eviter une grande quantité d'aliments gras surtout le soir - Commencer chaque repas par des crudités - Veiller à fournir une source d'amidon (céréales et dérivés) à chaque repas - Il n'est pas nécessaire de terminer un repas par un dessert à moins de le prévoir dans l'équilibre - Intégrer au plus trois rations de corps gras visibles par jour LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE : Les guides alimentaires sont relativement peu connus dans les pays francophones européens, alors qu'ils sont monnaie courante Outre-Atlantique. C'est fort dommage parce qu'ils représentent un moyen visuel efficace fixant le cadre d'une alimentation saine. Ces guides sont basés sur l'évidence scientifique actuelle en matière de nutrition et intègrent un schéma visuel connu (arbre, pyramide, coccinelle,...) et des aliments courants. De plus, ils favorisent la variété, principe de base d'une alimentation saine, sont flexibles et adaptables aux goûts et aux habitudes. Celui que nous vous proposons d'utiliser est la pyramide alimentaire, mise au point par l'United States Drug and Food Administration (USDA) qui peut aisément être adapté aux modes alimentaires européens. Cet outil inclut les groupes d'aliments essentiels et montre l'importance quantitative de chacun. L'image utilisée est celle d'une pyramide divisée en 6 cellules, chaque cellule correspondant à un groupe d'aliments. Le fondement de la pyramide, le plus important puisqu'il tient tout l'édifice, correspond au groupe le plus important en quantité, c'est-à-dire les céréales et produits céréaliers. Nous remarquons ensuite le groupe des fruits, des légumes, puis celui des aliments protidiques, des produits laitiers et enfin celui des sucreries et des aliments riches en graisses. A chaque groupe est associé un nombre de portions à consommer dans la journée. Vous trouverez des exemples de portions ci-dessous. Ce nombre va décroissant vers le haut de la pyramide, signifiant l'importance quantitative de chaque groupe. Examinons cette pyramide et comparons-la au mode de consommation traditionnel. - position privilégiée des produits végétaux. Ils forment la base de toute alimentation équilibrée et non pas les aliments d'origine animale plus largement consommés dans les pays occidentaux. - les produits sucrés et les graisses relégués au rang d'appoint alors qu'ils sont très couramment consommés. Il semble que nous ayons plutôt l'habitude d'établir la pyramide en sens inverse ! Ceci contribue malheureusement pour une large part à la fréquence des maladies coronariennes, de certains cancers, du diabète, de l'hypertension ou encore de la diverticulose et des calculs de la vésicule. Pourquoi ? Parce que l'alimentation apporte insuffisamment d'éléments protecteurs. La pyramide sert à faire des choix journaliers. Le nombre de portions à consommer dépend des besoins caloriques et sont des portions journalières pour un adulte. Lorsque l'on augmente le nombre de portions d'un des groupes alimentaires, il est indispensable d'augmenter également le nombre de portions des autres groupes pour maintenir l'équilibre. Pour les enfants, l'équilibre est atteint de la même façon, simplement avec de plus petites quantités que pour un adulte. Pour équilibrer l'alimentation, il est fort utile, voire indispensable, de faire un plan de menus sur quelques jours ou une semaine. En effet, l'alimentation ne s'équilibre pas qu'en un seul jour mais au fil des habitudes ( bonnes ou mauvaises), se renouvelant de semaines en mois. Un plan de menus a bien d'autres avantages encore que nous vous suggérons ici: - Garantit la variété et un équilibre alimentaire de qualité - Aide à organiser les achats et à profiter des promotions et aliments de saison - Limite le gaspillage grâce à une liste de courses adaptées aux besoins familiaux - Permet d'utiliser les réserves (bocaux, conserves, surgelés) et de faire un roulement - Gagne du temps et de l'argent même si on a l'impression d'en perdre au départ - Peut servir à intégrer les enfants en leur donnant la responsabilité de certaines préparations - Intégrer les enfants permet aussi de leur montrer l'importance de la gestion des aliments - On peut conserver la base du plan de menus et adapter selon la saison POUR ORGANISER L'EQUILIBRE DE LA SEMAINE : - De la charcuterie ou des fritures au maximum 1 fois tous les 15 jours - Pas plus de 3 oeufs par semaine y compris dans les préparations - Pour les omnivores : du poisson 2 fois par semaine, pas plus d'une fois par jour de la viande ou du poisson et un jour par semaine sans viande ni poisson - Au moins une fois par semaine des légumes secs - Une pâtisserie 1-2 fois par semaine au plus |