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Santé : MANGER POUR VIVRE |
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Le mot DIETE ou DIETETIQUE a une résonance tristounette, même franchement péjorative de nos jours. Et pourtant... Ce mot d'origine grecque "Diaita" signifie SAVOIR VIVRE : C'est donc de "savoir vivre" dont nous allons nous entretenir. De savoir vivre pleinement, amplement et dans les meilleures conditions, loin d'un ascétisme rébarbatif. Permettez-nous donc de vous rappeler les grands principes d'une vie saine et équilibrée: 1. Alimentation équilibrée faisant la part belle aux aliments végétaux 2. Exercice physique régulier (au moins 3 à 4 fois par semaine 30 minutes d'exercice aérobie) 3. Consommation d'eau régulière (au moins 6 à 8 verres de 2 dl par jour) de préférence en-dehors des repas 4. Prendre tous les jours un grand bol d'air frais (penser à faire de l'exercice physique en plein air, c'est l'idéal!) 5. S'exposer régulièrement mais modérément au soleil pour faire le plein de vitamine D 6. Eviter la consommation de substances néfastes à l'organisme: alcool, tabac, et autres drogues 7. Ménager un temps de repos quotidien, hebdomadaire et annuel pour refaire le plein d'énergie et éviter les états d'épuisement physique 8. Avoir une attitude confiante et positive par rapport à la Vie Se nourrir est l'acte le plus quotidien et élémentaire de toute forme de vie. Des modes alimentaires très dissemblables nourrissent des êtres humains qui fonctionnent d'une façon très similaire. Néanmoins, la science nutritionnelle a su nous livrer les bases d'une alimentation saine que nous désirons vous transmettre ici. Avant d'entrer dans le vif du sujet, laissez-nous vous présenter les nutriments. PRESENTATION DES NUTRIMENTS : Tous les aliments que nous consommons comprennent un certain nombre de substances indispensables à la vie. Ces substances nutritives sont appelées nutriments et vont servir à diviser les aliments en plusieurs groupes en fonction de leur composition. Les nutriments forment 8 grandes catégories. - L'eau - Les glucides - Les lipides - Les protides - Les vitamines - Les minéraux - Les fibres alimentaires - Les substances protectrices L'EAU : Sans apporter aucune calorie, elle est le véhicule de tous les nutriments, la condition absolue de la vie. Un être humain est composé de 60 à 70 % d'eau. Elle est omniprésente dans l'organisme et aucune fonction ne pourrait avoir lieu sans elle. Elle sert notamment de solvant pour le transport de matériel de construction ou de dégradation, de lubrifiant, aide à réguler la température, absorbe les chocs et participe aux réactions biochimiques. Pour combler les pertes d'eau journalières, il est indispensable de consommer chaque jour au moins 6 à 8 verres d'eau. VIVRE,C'EST BOIRE DE L'EAU ! LES GLUCIDES : On les nomme aussi sucres ou hydrates de carbones, mais le nom scientifique exact est glucides. Leur rôle est essentiellement énergétique dans l'organisme. En effet, le glucose est le carburant préférentiel des cellules. Les glucides sont classés en 2 grands groupes: - les glucides simples ne nécessitant que très peu de digestion et absorbés très rapidement. On trouve dans cette catégorie le GLUCOSE, le FRUCTOSE (sucre présent dans les fruits), le LACTOSE (sucre du lait), et le MALTOSE (malt d'orge) et le SACCHAROSE (sucre raffiné de canne ou betterave à sucre) - Les glucides complexes formés de longues chaînes de glucose. On les trouve surtout sous forme d'AMIDON dans les tubercules et les céréales. L'amidon nécessite une digestion pour que les molécules de glucose puissent être absorbées. Il va de ce fait apporter de l'énergie plus longtemps et de manière continue à l'inverse des sucres simples qui apportent beaucoup d'énergie en peu de temps. Un autre glucide complexe, mais indigeste est la cellulose qui fait partie des fibres dont nous reparlerons. Les besoins en glucides sont journaliers et devraient représenter au moins 50 % de l'apport énergétique total avec au maximum 5% sous forme de sucre raffiné. Pour une forme parfaite nous devrons donc compter à la fois sur les sucres d'action rapide ( GLUCOSE ET FRUCTOSE) et sur les sucres d'action lente (AMIDON). Quant au SACCHAROSE nous l'utiliserons avec la plus grande parcimonie. Des sources de glucides sont indispensables à chaque repas, surtout au petit déjeuner après la période de jeûne de la nuit. LES LIPIDES : Les lipides ou graisses forment également un groupe très varié. Leur rôle dans l'organisme est principalement énergétique. Ils forment la réserve calorique du corps. D'autre part, ils ont un rôle plastique dans les membranes cellulaires et le système nerveux, et transportent les vitamines liposolubles. Ils sont également une source d'acides gras essentiels, c'est-à-dire de graisses indispensables au bon fonctionnement de l'organisme qui doivent être apportés par l'alimentation quotidiennement. Les lipides se composent d'acides gras. Ces acides gras peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés, chaque type ayant une fonction différente dans le corps. Nous reviendrons sur ce sujet plus tard. Les sources de graisses: elles sont visibles et invisibles. - Les visibles sont celles que l'on rajoute aux aliments: huile, beurre, margarine, etc… - Les invisibles sont celles contenues dans les aliments: oléagineux ( 50-60%), crème (30%), viande et poissons (1-35%), olives, avocat (18%), fromages (0 à 70% sur extrait sec) LES PROTIDES : On les appelle aussi protéines. Ces nutriments sont les constituants de la charpente de toute cellule vivante. Ils sont les seuls à apporter l'azote indispensable et ont des rôles très divers. Ils servent à fabriquer des enzymes, des anticorps, des hormones, des pigments rétiniens ou encore, servent au transport d'éléments vitaux. On les considère comme des bâtisseurs et réparateurs des tissus, parfois comparés à des briques. Contrairement à l'opinion courante ils ne fournissent que peu d'énergie musculaire. Les protéines sont composées d'une vingtaine d'acides aminés dont 9 sont indispensables, c'est-à-dire qu'ils doivent être apportés quotidiennement par l'alimentation. Une alimentation variée et suffisante en énergie couvre sans problème les besoins du corps en protéines. Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, les légumineuses, le soja. Les céréales et oléagineux en contiennent aussi mais en moins grandes quantités. LES VITAMINES : Ces impondérables, ces invisibles de notre régime nous jouent bien des tours : Comment savoir s'ils sont bien présents dans notre assiette ? Elles jouent le rôle de catalyseurs des diverses fonctions vitales. On en connaît plus d'une vingtaine. Elles sont classées en deux groupes : LIPOSOLUBLES et HYDROSOLUBLES. Liposolubles :A,D,E,K, Hydrosolubles: groupe B,PP,C Pour favoriser la couverture des besoins en vitamines, une alimentation équilibrée et variée contenant en abondance des fruits et légumes frais est suffisante. LES MINERAUX : Les sels minéraux - moins populaires que les vitamines - sont indispensables à la vie. Certains sont des éléments constitutifs du tissu vivant (calcium des os, sodium du plasma, fer de l'hémoglobine etc...), d'autres jouent le rôle de catalyseurs (cuivre, zinc, cobalt, iode, etc...) Une alimentation équilibrée, riche en végétaux couvre les besoins de l'organisme en minéraux. LES FIBRES ALIMENTAIRES : Les fibres sont une grande famille où l'on trouve la pectine, la cellulose, la lignine ou encore des glucides non digérés. Leurs caractéristiques sont qu'elles ne sont pas digérées, donc n'apportent aucune calorie, et se trouvent uniquement dans les aliments végétaux. Par contre, elles ont des propriétés très intéressantes étant donné leur faculté d'absorption. Ainsi, elles aident à régulariser le transit intestinal, le taux de cholestérol, et la glycémie, favorisent la satiété et jouent un rôle de premier plan dans la lutte contre les maladies dites de civilisation en particulier le cancer du colon, les maladies cardio-vasculaires ou encore les diverticules. Là aussi, une alimentation riche en végétaux non raffinés est indispensable pour bénéficier de leur intérêt pour la santé. LES SUBSTANCES PROTECTRICES : Toute une gamme de microconstituants donnent leur caractéristiques olfactives et visuelles aux végétaux. Il s'agit d'acides, de tanins, de pigments, de flavonoïdes ou autres caroténoïdes. Plus de 5000 de ces constituants ont été répertoriés et l'on en découvre encore. Leurs mécanismes d'action sont similaires et complémentaires. Au sein d'une même classe de composés , l'activité biologique varie énormément. La quantité contenue dans les aliments varie en fonction du mode d'agriculture, de la génétique, des conditions environnementales ainsi que des processus de transformation. Contrairement aux vitamines, la plupart sont très stables à la chaleur et la quantité contenue dans certains aliments peut même augmenter au cours de la cuisson. Ces microconstituants ont été associés à la prévention et au traitement d'au moins 4 sortes de maladies chroniques parmi les plus courantes dans les pays occidentaux : le cancer, le diabète, les maladies cardio-vasculaires et l'hypertension. Il semble aussi qu'ils aident à prévenir des maladies telles que la spina bifida, l'ostéoporose, l'arthrite et une fonction colonique anormale. Tout récemment une étude a mis en évidence qu'une alimentation riche en fruits et légumes associée à une réduction de l'apport en graisses contribue à diminuer une tension artérielle élevée autant qu'un traitement antihypertenseur léger. On pourrait citer bien d'autres études encore mettant en évidence le rôle protecteur des fruits et légumes dans toutes sortes de cancers (poumon, œsophage, col de l'utérus, estomac, colon, sein, pancréas). Rôle protecteur aussi pour les maladies cardio-vasculaires puisqu'elles préviennent l'athérosclérose et améliorent l'agrégation plaquettaire. Une étude en Hollande a montré une diminution de 60% des problèmes cardiaques pour les personnes consommant le plus de flavonoïdes. Ces composés sont naturellement présents en grande quantité uniquement dans les végétaux. Une seule orange contient 170 composés protecteurs différents! Un argument de plus en faveur d'une consommation abondante de végétaux. CONCLUSION : Les aliments apportent une foule de nutriments nécessaires au fonctionnement de l'organisme. Pour que l'alimentation couvre tous les besoins nutritifs, elle doit être équilibrée, c'est-à-dire apporter ni trop, ni trop peu des divers nutriments. |